BIDIK.co Terbaik untuk Masyarakat
Related Articles
bidik.co — Berbagai hidangan berbuka puasa memang tampak sedap. Hasrat menyantap makanan pun jadi menggebu-gebu. Tapi hati-hati, jangan makan berlebihan saat berbuka. Menu takjil yang umumnya manis, bisa menaikkan kadar gula darah. Hal ini perlu diwaspadai, khususnya bagi mereka yang menderita diabetes.
Dokter Spesialis Gizi Klinik Tirta Prawira Sari mengatakan, untuk mengembalikan gula darah yang rendah saat berpuasa, tubuh memang memerlukan asupan makanan yang manis. Namun, tidak boleh berlebihan.
Tirta menjelaskan, tubuh hanya memerlukan sekitar 100-200 kalori. Kemudian ditambah kalori dari makanan berat. Dari teh manis dengan dua sendok teh gula pasir saja tubuh sudah mendapat sekitar 120 kalori. Dua butir kurma juga sudah mengandung 200 kalori.
“Cukup air putih atau teh manis dengan dua butir kurma. Enggak usah ada tahu goreng, risoles, es buah, cendol dan lainnya,” kata dokter yang mendirikan Yayasan Masyarakat Sadar Gizi ini, Jumat (19/6/2015).
Untuk menahan hasrat menyantap berbagai makanan, Tirta menyarankan agar tidak menyediakan makanan tersebut di atas meja. Cukup letakkan air putih atau teh manis, dan beberapa potong kurma di meja makan. Bisa juga dengan menyiapkan buah-buahan yang dipotong-potong, tak perlu dalam bentuk es buah atau es campur.
“Kalau benar-benar pingin makan cendol misalnya, ya sudah cendol saja enggak usah ada gorengan,” imbuhnya.
Menurut Tirta, terlalu banyak makan manis juga akan membuat seseorang mudah lapar. “Makanan manis akan menstimulasi kita untuk mencari makanan lain lagi,” jelasnya.
Karena itu, perlu menciptakan strategi pola makan yang tepat. Kuncinya: Maksimalkan asupan nutrisi dan penuhi kebutuhan cairan, agar sistem metabolisme tubuh tetap normal. Langkah pertamanya adalah dengan mengenali 5 “cobaan” umum yang kerap terjadi. Setelah itu, temukan cara terbaik untuk mengatasinya.
Pertama, Kalap saat berbuka. Penyebab: Persepsi kita yang menyimpulkan harus makan banyak setelah tak makan satu harian.
Tidak jarang kita memandang waktu berbuka sebagai ajang “balas dendam”. Alih-alih karena seharian tidak mengisi perut dengan makanan dan minuman, ketika berbuka malah kita sering meningkatkan porsi makan jadi dobel. Belum lagi kadar gula darah yang menurun drastis, membuat kita berpandangan dengan makan banyak akan mengembalikan gula darah kita ke kondisi normal. Dan akan menjadi bahaya jika kita memilih makan yang bergula tinggi.
Sebaiknya pilihlah asupan berelektrolit saat sahur. “Elektrolit sifatnya dapat menahan cairan tubuh, sehingga kita tak mudah dehidrasi selama puasa seharian,” ujar dr Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt, dokter pemerhati gaya hidup sekaligus behavior scientist dan weight control specialist.
Kemudian, pilih juga menu sahur dengan bahan-bahan yang memiliki nilai indeks glikemik (IG) yang rendah, seperti oats, beras merah, roti gandum, sup, soto, pisang, dan makanan berprotein atau berserat tinggi lainnya. Lalu lengkapi juga dengan meminum susu rendah lemak atau jus, plus air putih yang cukup. Makanan ber- IG yang rendah mampu menaikkan kadar gula darah secara perlahan, dan menahan cukup lama untuk dicerna. Artinya, kita bisa merasa kenyang lebih lama.
Kita tidak perlu takut kadar gula akan drop selama puasa. Mengapa? Karena ketika kita sudah berhasil menjalankan ibadah puasa sehari penuh, artinya kebutuhan gula di tubuh sudah terpenuhi. Jika benar-benar drop, isilah dengan asupan gula secukupnya saja, tutur dr Grace. Buanglah pikiran, kalau mengonsumsi makanan berkadar gula tinggi banyak-banyak bisa jadi tabungan kita selama berpuasa.
Kedua, Tubuh lemas selama berpuasa. Penyebab: Memiliki jadwal makan yang “baru”.
Pola makan yang baru membuat minggu-minggu awal puasa terasa berat. Badan menjadi mudah lemas dan mengantuk di siang hari. Tapi tenang, itu hanya bersifat sementara dan tubuh kita akan otomatis beradaptasi seiring dengan kita berpuasa.
Sebaiknya bantu dengan mengonsumsi suplemen saat sahur. Berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan suplemen yang tepat dan sesuai yang kita butuhkan. Minimal pilihlah suplemen yang membuat tubuh prima hingga waktu berbuka dan tidak merusak lambung. Vitamin C dan vitamin B merupakan pilihan yang tepat. Untuk multivitamin, pilihlah yang mengandung zinc dan selenium, saran dr Grace.
Ketiga, Bau mulut. Penyebab: Kurangnya jumlah cairan di dalam mulut.
Bau mulut yang kurang sedap memang menjadi tantangan tersendiri saat berpuasa. Larangan untuk minum membuat tubuh kita dehidrasi dan rongga mulut menjadi kering. Berpuasa juga membuat produksi saliva atau air liur juga mengalami penurunan. Kondisi ini membuat bakteri di dalam mulut semakin mudah untuk berkembang biak.
Sebaiknya pilihlah makanan yang tepat saat sahur. Makanan seperti seledri, keju, jamur shiitake, dan biji wijen, ternyata memiliki kemampuan dalam melindungi rongga mulut, serta membunuh bakteri yang memicu timbulnya plak penyebab bau mulut.
Lana Rozenberg, DDS, seorang ahli kesehatan gigi holistik dan pendiri Rozenberg Dental Day Spa di New York City menyatakan, mengunyah seledri atau wortel secara rutin sekali setiap hari, sudah bisa memberikan perlindungan bagi gigi dan gusi. Lalu maksimalkan dengan berkumur obat antiseptik, melakukan flossing gigi usai sahur, dan hindarilah mengonsumsi makanan yang berbau tajam, seperti bawang, asparagus, petai, dan jengkol.
Keempat, Konstipasi. Penyebab: Tidak makan seharian.
Jeda waktu makan yang cukup jauh antara sahur dan berbuka, membuat organ dalam saluran pencernaan memiliki banyak waktu untuk istirahat. Kondisi ini menyebabkan daerah usus tidak berkontraksi, sehingga menimbulkan konstipasi.
Sebaiknya perbanyak asupan air putih. Meminum banyak air putih, sayuran, buah, dan makanan berserat lainnya akan membantu kita meningkatkan proses pengeluaran sisa makanan di tubuh. Sebenarnya konstipasi tidak selalu terjadi karena kurangnya asupan serat saja, melainkan juga disebabkan oleh melambatnya ritme kontraksi. Perubahan proses pembuangan saat berpuasa sangatlah wajar. Yang terpenting, selalu berikan tubuh kita asupan sayuran, buah, dan air putih yang cukup.
Kelima, Masih kenyang saat sahur. Penyebab: Memiliki jam makan tambahan antara pukul 21.00 hingga tengah malam.
Ada dua alasan yang membuat sahur kita berantakan. Pertama, kebiasaan kalap saat berbuka yang membuat tubuh kita cepat lapar dan mendorong untuk makan kembali saat malam harinya. Yang kedua, memang tak terbiasa makan di waktu subuh.
Sebaiknya berbuka dengan menu benar. Anjuran, “Berbukalah dengan yang manis”, mungkin hanya pas diterapkan pada orang yang mengalami hipoglikemik atau kekurangan kadar gula dalam darah. Sedangkan untuk yang lain, mengonsumsi buah kurma segar dan segelas air putih bisa menjadi tajil yang ideal.
Studi klinis yang dipublikasikan di International Journal of Food Science and Nutrition, menyatakan kurma mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Salah satunya Beta D-Glucan, yaitu serat larut air yang memberikan rasa kenyang serta baik untuk kesehatan pencernaan kita. Agar perut tidak “bawel” saat malam hari, usai makan kurma beri jeda 15-30 menit sebelum menyantap makanan utama yang terdiri atas karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang seimbang.
Jangan biarkan puasa menghambat aktivitas kita sehari-hari, mari lancarkan bulan suci tahun ini dengan memahami 5 “cobaan” di bulan puasa dan cara mengatasi dengan maksimal. Selamat berpuasa! (*)
Website & Logo Maker